• الرئيسية
• صحة وجمال

يُعد الشعور بالجوع المستمر من أبرز التحديات التي تواجه الكثير من الأشخاص خلال اتباع الأنظمة الغذائية المخصصة للتخسيس، خاصة مع الرغبة المتكررة في تناول الحلويات والوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، وهو ما قد يجعل الالتزام بالرجيم أمرًا صعبًا.

ولا يعتمد التحكم في الشهية على تقليل كميات الطعام أو الحرمان من الأكلات المفضلة، بل يرتبط بدرجة كبيرة باختيار الأطعمة التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، خاصة الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف، التي تستغرق وقتًا أطول في الهضم وتساعد على تقليل الرغبة في تناول الطعام.

وكشفت الدكتورة سكينة جمال، خبيرة التغذية، في تصريحات خاصة لـ«صدى البلد»، عن مجموعة من الأطعمة المتوافرة في المنزل، التي يمكن إدخالها بسهولة ضمن النظام الغذائي اليومي، والاستفادة من قيمتها الغذائية للمساعدة على التحكم في الشهية أثناء التخسيس.

1- البيض.. أفضل الخيارات لوجبة الإفطار أثناء التخسيس

يحتوي البيض على نسبة مرتفعة من البروتين عالي الجودة، الذي يساعد على تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء، ولذلك يُعد من الخيارات الغذائية المناسبة للأشخاص الذين يرغبون في خسارة الوزن والتحكم في شهيتهم.

ويمكن تناول بيضة مسلوقة مع الخضراوات الطازجة وقطعة من خبز الحبوب الكاملة، للحصول على وجبة إفطار متوازنة تجمع بين البروتين والألياف والعناصر الغذائية المهمة للجسم.

2- الشوفان.. ألياف غذائية تساعد على مقاومة الجوع

يتميز الشوفان باحتوائه على ألياف قابلة للذوبان، أبرزها البيتا جلوكان، التي تمتص الماء وتكوّن مادة هلامية داخل الجهاز الهضمي، ما يساعد على إبطاء عملية الهضم وتعزيز الشعور بالامتلاء.

كما يُعد الشوفان من الخيارات المناسبة لوجبة الإفطار خلال الرجيم، ويمكن تحضيره بالماء أو الحليب قليل الدسم، مع إضافة قطع التفاح أو القرفة للحصول على مذاق مميز وقيمة غذائية أفضل.

3- الزبادي.. بروتين يساعد على الشعور بالشبع

يُعتبر الزبادي، خاصة الأنواع الغنية بالبروتين وقليلة السكريات المضافة، من أفضل الخيارات للوجبات الخفيفة أثناء اتباع نظام غذائي للتخسيس.

ويساعد البروتين الموجود في الزبادي على تعزيز الشعور بالشبع، كما يوفر الكالسيوم وعناصر غذائية مهمة لدعم صحة العظام.

ويمكن تناول الزبادي مع ملعقة من الشوفان أو بعض قطع الفاكهة الطازجة، مع الانتباه إلى كميات العسل والمكسرات المضافة لتجنب زيادة السعرات الحرارية.

4- البقوليات.. تمنحك إحساسًا بالامتلاء لفترة طويلة

تُعد البقوليات، مثل العدس والحمص والفاصوليا، من الأطعمة المناسبة للأنظمة الغذائية المتوازنة، نظرًا لاحتوائها على مزيج من البروتين النباتي والألياف الغذائية.

وتساعد هذه العناصر على إبطاء عملية الهضم وتعزيز الإحساس بالشبع، بالإضافة إلى توفير مجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الجسم.

ويمكن إدخال البقوليات ضمن وجبات الغداء من خلال تناول شوربة العدس أو سلطة الحمص أو الفاصوليا، مع مراعاة الكميات وطريقة الطهي.

5- التفاح.. وجبة خفيفة تقلل الرغبة في تناول الطعام

يحتوي التفاح على نسبة جيدة من الألياف والماء، ما يجعله من الفواكه المناسبة لتناولها بين الوجبات عند الشعور بالجوع.

ويساعد تناول التفاحة كاملة على الاستفادة من الألياف الموجودة في القشرة واللب، كما يمنح الجسم إحساسًا بالامتلاء مقارنة بتناول عصير التفاح الذي يحتوي عادة على كمية أقل من الألياف.

ويمكن تناول التفاح كوجبة خفيفة بين الإفطار والغداء، أو إضافته إلى الزبادي والشوفان للحصول على وجبة متكاملة.

6- البطاطس المسلوقة.. تساعد على الشبع دون حرمان من النشويات

على عكس الاعتقاد الشائع بأن البطاطس من الأطعمة الممنوعة أثناء الرجيم، فإن البطاطس المسلوقة يمكن أن تكون جزءًا من نظام التخسيس عند تناولها بكميات مناسبة.

وتحتوي البطاطس على الماء والألياف وبعض العناصر الغذائية، كما تُظهر أبحاث مؤشر الشبع أنها من الأطعمة التي تساعد على الشعور بالامتلاء لفترة جيدة.

ويُفضل تناولها مسلوقة أو مخبوزة بدلًا من قليها، مع تجنب إضافة كميات كبيرة من الزبدة أو الصلصات الدسمة حتى لا ترتفع سعراتها الحرارية.

7- المكسرات.. كمية صغيرة تساعد على التحكم في الشهية

تحتوي المكسرات، مثل اللوز والجوز، على البروتين والألياف والدهون غير المشبعة، وهي عناصر غذائية تساعد على تعزيز الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات.

ورغم فوائدها الغذائية، فإن المكسرات تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة نسبيًا، لذلك يُفضل تناول كمية صغيرة ومحسوبة منها، بدلًا من تناولها بصورة عشوائية على مدار اليوم.

نصائح فعالة للتحكم في الشهية أثناء التخسيس

إلى جانب اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف، هناك مجموعة من العادات اليومية التي يمكن أن تساعد على تقليل الشعور بالجوع وتحسين الالتزام بالنظام الغذائي، ومن أبرزها:

• الحرص على تناول مصدر جيد للبروتين في الوجبات الرئيسية.
• زيادة تناول الخضراوات الغنية بالألياف، مثل الخيار والخس والبروكلي.
• شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم.
• تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا لإعطاء الجسم فرصة لإدراك الشعور بالشبع.
• الحصول على عدد ساعات كافٍ من النوم، لأن قلة النوم قد تؤثر على الهرمونات المنظمة للشهية.
• تجنب إلغاء الوجبات أو اتباع الأنظمة الغذائية القاسية التي تعتمد على الحرمان.
• تنظيم مواعيد الوجبات واختيار وجبات خفيفة صحية عند الحاجة.

هل الأطعمة المشبعة تساعد على خسارة الوزن؟

يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف على التحكم في الشهية وتقليل الرغبة في تناول الوجبات الإضافية، وهو ما قد يسهل الالتزام بنظام غذائي يساعد على خسارة الوزن.

لكن لا يوجد طعام واحد قادر على حرق الدهون أو إنقاص الوزن بمفرده، إذ تعتمد خسارة الوزن على تحقيق عجز مناسب في السعرات الحرارية، إلى جانب ممارسة النشاط البدني والحصول على نوم جيد واتباع عادات غذائية صحية.

لذلك، يُنصح باختيار نظام غذائي متوازن يمكن الاستمرار عليه دون حرمان، مع التركيز على الأطعمة التي تمنح الجسم احتياجاته الغذائية وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول