• الرئيسية
• صحة وجمال

يُعد الفول المدمس من أشهر الأطباق الأساسية على مائدة الإفطار لدى المصريين، فهو يتميز بقيمته الغذائية المرتفعة، ويحتوي على البروتين النباتي والألياف والمعادن المهمة التي تساعد على تعزيز الشعور بالشبع ودعم صحة الجسم.

ورغم فوائده المتعددة، يعاني بعض الأشخاص من الانتفاخ والغازات بعد تناول الفول، ما يدفعهم إلى تقليل استهلاكه أو تجنبه تمامًا، خاصة الذين يعانون من مشكلات القولون والجهاز الهضمي.

لكن هل يمكن تناول الفول دون الإصابة بالانتفاخ؟ وما الطريقة الصحيحة لنقعه وتسويته لتسهيل الهضم والاستفادة من عناصره الغذائية؟

وفي هذا السياق، أوضح الدكتور أحمد أبو الريش، أخصائي العلاج الطبيعي والتغذية العلاجية، عبر منشور على حسابه الرسمي بموقع التواصل الاجتماعي «فيسبوك»، أن طريقة نقع الفول وطهيه تلعب دورًا مهمًا في تحسين قابليته للهضم وتقليل بعض المركبات التي قد تسبب اضطرابات الجهاز الهضمي.

فوائد الفول الصحية.. لماذا ينصح بتناوله على الإفطار؟
لا تقتصر فوائد الفول المدمس على كونه وجبة مشبعة ومنخفضة التكلفة، بل يحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية التي تجعله خيارًا مناسبًا ضمن النظام الغذائي المتوازن.

ومن أبرز فوائد الفول الصحية:

1- تعزيز الشعور بالشبع لفترات طويلة
يحتوي الفول على نسبة مرتفعة من الألياف الغذائية والبروتين النباتي، وهما عنصران يساعدان على إبطاء عملية الهضم وتعزيز الشعور بالامتلاء، ما قد يقلل الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات.

2- المساعدة على خفض الكوليسترول
تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفول على تقليل امتصاص الكوليسترول داخل الأمعاء، وهو ما يدعم الحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول في الدم، خاصة الكوليسترول الضار LDL.

3- المساهمة في تنظيم مستويات السكر بالدم
يحتوي الفول على الألياف والبروتين النباتي، اللذين يساعدان على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات، وتقليل الارتفاع السريع لمستويات السكر في الدم بعد تناول الوجبات.

4- دعم تكوين خلايا الدم والوقاية من الأنيميا
يُعد الفول مصدرًا نباتيًا للحديد، الذي يحتاج إليه الجسم لإنتاج الهيموجلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين إلى الأنسجة.

كما يحتوي على حمض الفوليك أو فيتامين B9، الذي يلعب دورًا مهمًا في تكوين خلايا الدم الحمراء وانقسام الخلايا بصورة طبيعية.

5- إمداد الجسم بالمعادن الضرورية
يوفر الفول مجموعة من المعادن المهمة، أبرزها المغنيسيوم والزنك والنحاس والمنجنيز، والتي تدخل في العديد من العمليات الحيوية داخل الجسم.

6- دعم صحة القلب والأوعية الدموية
يساعد محتوى الفول من الألياف والبروتين النباتي والمعادن على جعله جزءًا من النظام الغذائي الداعم لصحة القلب، خاصة عند تحضيره بكميات معتدلة من الدهون والملح.

لماذا يسبب الفول الانتفاخ والغازات بعد تناوله؟
يرتبط الشعور بالانتفاخ بعد تناول الفول باحتوائه على أنواع من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة، أبرزها الرافينوز (Raffinose) والستاكيوز (Stachyose).

وهذه السكريات لا يستطيع الجهاز الهضمي هضمها بالكامل داخل الأمعاء الدقيقة، لذلك تنتقل إلى الأمعاء الغليظة، حيث تتخمر بفعل البكتيريا النافعة، وينتج عن هذه العملية غازات قد تسبب الانتفاخ والشعور بعدم الراحة.

وتختلف استجابة الجهاز الهضمي من شخص لآخر؛ فقد يتناول البعض الفول دون أي مشكلات، بينما يعاني آخرون من الانتفاخ والغازات، خاصة عند تناول كميات كبيرة أو عدم الاعتياد على الأطعمة الغنية بالألياف.

الطريقة الصحيحة لنقع الفول وتسويته لتقليل الانتفاخ
تساعد بعض الخطوات أثناء تحضير الفول على تقليل جزء من المركبات القابلة للذوبان في الماء، وتحسين قابليته للهضم.

ومن أهم النصائح التي أشار إليها الدكتور أحمد أبو الريش:

1- نقع الفول لمدة 8 إلى 12 ساعة
يُفضل نقع الفول الجاف في كمية مناسبة من الماء لمدة تتراوح بين 8 و12 ساعة قبل الطهي، ما يساعد على ترطيب الحبوب وتقليل بعض المركبات القابلة للذوبان في الماء.

2- التخلص من ماء النقع وغسل الفول جيدًا
بعد انتهاء فترة النقع، يجب التخلص من الماء المستخدم، ثم غسل حبوب الفول جيدًا بالماء النظيف قبل وضعها على النار.

ويمكن تغيير ماء النقع مرة أو أكثر خلال الفترة المحددة، للمساعدة على التخلص من جزء من السكريات والمركبات القابلة للذوبان.

3- تسوية الفول جيدًا حتى يصبح طريًا
يجب طهي الفول جيدًا حتى تنضج الحبوب تمامًا وتصبح طرية، مع استخدام طريقة طهي مناسبة ودرجة حرارة كافية.

فالتسوية الجيدة من الخطوات المهمة لتحسين قابلية الفول للهضم، كما تساعد على تقليل بعض المركبات التي قد تسبب اضطرابات الجهاز الهضمي.

4- إضافة الكمون أثناء التحضير
يمكن إضافة الكمون إلى الفول أثناء الطهي أو عند تقديمه، لإضافة نكهة مميزة، وقد يساعد بعض الأشخاص على الشعور براحة أكبر في الجهاز الهضمي، رغم أن الأدلة العلمية على تأثيره المباشر في منع غازات الفول محدودة.

5- استخدام زيت الزيتون بدلًا من الإفراط في الدهون
يمكن إضافة كمية معتدلة من زيت الزيتون إلى الفول بعد تسويته، للحصول على الدهون غير المشبعة التي تدعم صحة القلب، مع تجنب الإفراط في استخدام السمنة والزيوت.

وتساعد عملية النقع والطهي الجيد على تقليل بعض مضادات التغذية، مثل الفيتات والليكتينات، لكنها لا تضمن التخلص منها بالكامل أو منع الانتفاخ لدى جميع الأشخاص.

هل يحتوي الفول على الحديد؟ وكيف يساعد الليمون على امتصاصه؟
يُعد الفول من المصادر النباتية للحديد، لكنه يحتوي على الحديد غير الهيمي، وهو النوع الذي يمتصه الجسم بكفاءة أقل مقارنة بالحديد الموجود في المصادر الحيوانية.

ولتحسين استفادة الجسم من الحديد الموجود في الفول، يُنصح بتناوله مع مصادر غنية بفيتامين C، مثل عصير الليمون والفلفل الرومي والطماطم.

ويساعد فيتامين C على زيادة امتصاص الحديد النباتي داخل الجسم، ما يجعل إضافة الليمون إلى طبق الفول خطوة غذائية مفيدة.

كما يحتوي الفول على حمض الفوليك أو فيتامين B9، الذي يساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء، ويدعم عملية انقسام الخلايا بصورة طبيعية.

هل الفول المدمس الجاهز يسبب انتفاخًا أكثر من الفول المنزلي؟
يتساءل كثيرون عما إذا كان الفول المدمس الذي يتم شراؤه من المطاعم والمحلات أكثر تسببًا في الانتفاخ مقارنة بالفول المحضر في المنزل.

وفي هذا السياق، أشار الدكتور أحمد أبو الريش إلى أهمية الاهتمام بطريقة النقع والتسوية، باعتبارهما من العوامل التي تؤثر في سهولة هضم الفول.

لكن لا توجد أدلة كافية للجزم بأن الفول الجاهز يسبب الانتفاخ أكثر من المنزلي في جميع الحالات، إذ يعتمد ذلك على جودة الحبوب وطريقة تحضيرها ومدة الطهي والكمية المتناولة.

كما لا يصح اعتبار وجود مادة EDTA في بعض المنتجات دليلًا بمفرده على تسريع نضج الفول أو التسبب في أضرار صحية، دون معرفة نوع المادة وتركيزها والاستخدام المسموح به.

لذلك، يُفضل التأكد من مصدر الفول ونظافته وطريقة تخزينه وطهيه، سواء تم شراؤه جاهزًا أو تحضيره في المنزل.

من الأشخاص الذين يجب عليهم تجنب تناول الفول؟
على الرغم من الفوائد الغذائية المتعددة للفول، فإن هناك بعض الفئات التي تحتاج إلى تجنبه أو تنظيم الكميات التي تتناولها وفقًا لحالتها الصحية.

ومن أبرز هذه الفئات:

1- مرضى أنيميا الفول
يجب على المصابين بنقص إنزيم G6PD تجنب تناول الفول تمامًا، لأنه قد يؤدي إلى تكسير كرات الدم الحمراء وحدوث نوبات انحلال دم قد تكون خطيرة.

وتشمل العلامات التحذيرية لهذه الحالة شحوب الجلد والاصفرار والتعب الشديد وتغير لون البول، وتستدعي ظهورها الحصول على رعاية طبية عاجلة.

2- مرضى النقرس
يحتوي الفول على البيورينات التي تتحول داخل الجسم إلى حمض اليوريك، ولذلك قد يحتاج بعض المصابين بالنقرس إلى تنظيم الكميات المتناولة وفقًا لمستويات حمض اليوريك والحالة الصحية وتوصيات الطبيب.

ولا يعني ذلك بالضرورة منع الفول عن جميع مرضى النقرس، إذ تختلف الاحتياجات الغذائية من شخص لآخر.

3- مرضى القولون العصبي
قد يؤدي محتوى الفول من السكريات القابلة للتخمر إلى زيادة الغازات والانتفاخ لدى بعض المصابين بمتلازمة القولون العصبي، خاصة الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه أطعمة الفودماب (FODMAPs).

وفي هذه الحالة، يُفضل تحديد الكمية المناسبة ومراقبة استجابة الجهاز الهضمي، ويمكن الاستعانة بأخصائي تغذية لوضع نظام غذائي مناسب.

7 نصائح لتناول الفول دون انتفاخ طوال اليوم
إذا كنت تحب تناول الفول على الإفطار ولكنك تعاني من الغازات والانتفاخ، يمكنك اتباع مجموعة من العادات الغذائية التي تساعد على تحسين الهضم، ومنها:

نقع الفول جيدًا قبل الطهي لمدة 8 إلى 12 ساعة.
التخلص من ماء النقع وغسل الحبوب قبل التسوية.
طهي الفول جيدًا حتى تصبح حباته طرية تمامًا.
البدء بكميات صغيرة وزيادتها تدريجيًا حسب قدرة الجهاز الهضمي على التحمل.
مضغ الطعام جيدًا وتجنب تناول كميات كبيرة دفعة واحدة.
تناول الفول مع الخضراوات الطازجة ومصدر لفيتامين C لتحسين امتصاص الحديد.
مراقبة الأطعمة التي تزيد الانتفاخ، وتجنب تناول كميات كبيرة من عدة أطعمة مسببة للغازات في الوجبة نفسها.
هل يجب التوقف عن تناول الفول بسبب الانتفاخ؟
لا يستدعي الشعور بالانتفاخ بعد تناول الفول حرمان الجسم من فوائده الغذائية، خاصة أنه من المصادر المهمة للألياف والبروتين النباتي والحديد وحمض الفوليك.

والأفضل هو الاهتمام بطريقة النقع والطهي، وتقليل الكميات في البداية، ثم زيادتها تدريجيًا وفقًا لاستجابة الجهاز الهضمي.

أما إذا كان الانتفاخ شديدًا أو مستمرًا أو مصحوبًا بألم ملحوظ أو تغيرات في التبرز، فمن الأفضل استشارة الطبيب لتحديد السبب.

ويظل الفول المدمس وجبة مصرية اقتصادية ومغذية، ويمكن أن يكون جزءًا من إفطار صحي ومتوازن عند تحضيره بطريقة سليمة وتناوله بالكميات المناسبة