• الرئيسية
• صحة وجمال

يُعد الإفطار من الوجبات المهمة التي تساعد على إمداد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية اللازمة لبدء اليوم، لكن بعض وجبات الإفطار التقليدية قد تحتوي على كميات مرتفعة من السعرات الحرارية والدهون المشبعة، خاصة الوجبات التي تضم البيض المقلي والنقانق واللحم المقدد والفاصوليا المطبوخة.

ويأتي الإفطار الإنجليزي الكامل ضمن هذه الوجبات، إذ يجمع بين مجموعة متنوعة من الأطعمة، لكنه قد يتحول إلى وجبة مرتفعة الدهون والسعرات الحرارية عند تحضيرها بكميات كبيرة أو باستخدام طرق طهي غير صحية.

وفي هذا السياق، كشفت أخصائية التغذية أنجيلا دودن، في تقرير نشرته صحيفة «ديلي ميل» البريطانية، عن 6 تعديلات بسيطة يمكن إدخالها على مكونات الإفطار الإنجليزي التقليدي، لجعله أكثر صحة، مع تقليل الدهون والسعرات الحرارية وزيادة محتواه من الألياف والحديد وفيتامين D، دون التخلي عن مذاقه المميز.

كم سعرة حرارية يحتوي عليها الإفطار الإنجليزي التقليدي؟
وفقًا للتقرير، يحتوي طبق الإفطار الإنجليزي الكامل، الذي يتكون من بيضة واحدة ونقانق و3 شرائح من اللحم المقدد والطماطم والخبز المحمص والفاصوليا المطبوخة والبودينج الأسود، على نحو 715 سعرة حرارية.

كما يوفر هذا الطبق ما يقرب من ثلث الحد اليومي الموصى به من الدهون المشبعة، وهو ما يجعل تعديل مكوناته وطريقة تحضيره خطوة مهمة لتحسين قيمته الغذائية.

وأوضحت أخصائية التغذية أن بعض التغييرات البسيطة في اختيار المكونات وطرق الطهي يمكن أن تساعد على تقليل السعرات الحرارية والدهون، مع تعزيز القيمة الغذائية للوجبة.

6 تغييرات بسيطة تجعل الإفطار أكثر صحة
1- استخدام زيت الزيتون بدلًا من الزيوت الأخرى
يُعد استبدال بعض أنواع الزيوت بزيت الزيتون من التغييرات المفيدة عند تحضير وجبة الإفطار، إذ يحتوي على دهون غير مشبعة ترتبط بدعم صحة القلب، كما يوفر مركبات مضادة للأكسدة.

وتنصح أخصائية التغذية باستخدام كمية محدودة من زيت الزيتون عند طهي مكونات الإفطار، مع قياس الكمية باستخدام ملعقة صغيرة بدلًا من سكبه مباشرة في المقلاة.

ويساعد هذا التغيير على التحكم في كمية الدهون والسعرات الحرارية المضافة إلى الطعام، دون التأثير بشكل كبير على مذاقه.

2- تناول البيض المقلي مع تقليل كمية الزيت
لا يُعد البيض المقلي من الأطعمة التي يجب الاستغناء عنها عند الرغبة في اتباع نظام غذائي صحي، إذ تحتوي البيضة الكبيرة على نحو 70 سعرة حرارية، وتوفر حوالي 8 جرامات من البروتين عالي الجودة، إلى جانب مجموعة من الفيتامينات، من بينها فيتامينات B وفيتامين D.

وتساعد هذه العناصر الغذائية على دعم وظائف الجسم المختلفة، بما في ذلك صحة العظام والمناعة.

لكن العامل الأهم عند تحضير البيض المقلي هو كمية الدهون المستخدمة في الطهي، لذلك يُفضل تقليل كمية الزيت أو السمنة المضافة، للاستمتاع بالبيض مع الحد من السعرات الحرارية الزائدة.

3- إضافة السبانخ واختيار المشروم المدعم بفيتامين D
من التعديلات المهمة التي تجعل الإفطار أكثر صحة، إضافة المزيد من الخضراوات إلى الطبق، خاصة السبانخ والمشروم.

وتنصح أخصائية التغذية باختيار أنواع المشروم التي تعرضت للأشعة فوق البنفسجية أثناء زراعتها، والتي تحمل عبواتها توضيحًا بأنها مصدر لفيتامين D، إذ تساعد هذه العملية على زيادة إنتاج الفيتامين داخل الفطر.

كما تقترح إضافة حفنة من السبانخ الطازجة، بوزن نحو 80 جرامًا، إلى المشروم أثناء الطهي لمدة دقيقتين تقريبًا.

ويساعد هذا المزيج على زيادة محتوى وجبة الإفطار من الخضراوات والعناصر الغذائية المهمة، بما يدعم تنوع النظام الغذائي.

4- إضافة معجون الطماطم إلى الفاصوليا المطبوخة
بدلًا من تناول نصف ثمرة الطماطم بشكل منفصل أو تركها دون استخدام، يمكن إضافة ملعقة صغيرة من معجون الطماطم إلى الفاصوليا المطبوخة أثناء تسخينها.

ويساهم ذلك في تعزيز محتوى الوجبة من الكاروتينات، وهي مركبات نباتية مضادة للأكسدة ترتبط بدعم صحة القلب.

كما تُعد الفاصوليا المطبوخة مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية والبروتين النباتي، ما يساعد على تعزيز الشعور بالشبع وتحسين القيمة الغذائية للإفطار.

5- اختيار شرائح اللحم المقدد الأقل دهونًا
لا يتطلب إعداد وجبة إفطار أكثر صحة التخلي تمامًا عن اللحم المقدد، لكن يمكن تحسين الاختيار من خلال استبدال شرائح لحم البطن المقدد (Streaky Bacon)، التي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون، بشرائح لحم الظهر المقدد (Back Bacon)، الأقل دهونًا نسبيًا.

وتنصح أخصائية التغذية باختيار شريحتين سميكتين من لحم الظهر المقدد بعد إزالة الدهون الزائدة، بدلًا من تناول 3 أو 4 شرائح رفيعة غنية بالدهون.

كما يمكن اختيار الأنواع الخالية من النتريت عند توافرها، لكن من المهم الانتباه إلى أن غياب النتريت لا يجعل اللحوم المصنعة صحية بالكامل، إذ لا تزال مرتبطة بمخاطر صحية، ولذلك يُفضل الحد من تناولها وعدم الاعتماد عليها بشكل متكرر.

6- التحكم في كميات مكونات الإفطار وطرق تحضيرها
يساعد التحكم في أحجام الحصص الغذائية على تقليل السعرات الحرارية والدهون دون الحاجة إلى الاستغناء عن الأطعمة المفضلة.

ويمكن تحقيق ذلك من خلال تقليل كميات اللحوم المصنعة، واستخدام كميات محدودة من الدهون أثناء الطهي، مع زيادة الخضراوات والفاصوليا الغنية بالألياف.

كما يُفضل الانتباه إلى طريقة إعداد مكونات الإفطار، واختيار طرق الطهي التي تحتاج إلى كميات أقل من الزيت، حتى تصبح الوجبة أكثر توازنًا من الناحية الغذائية.

كيف تجعل وجبة الإفطار أكثر توازنًا؟
لتحسين القيمة الغذائية للإفطار، يُنصح بالجمع بين مصادر البروتين والخضراوات والأطعمة الغنية بالألياف، مع تقليل الدهون المشبعة واللحوم المصنعة.

ولا يعني تناول إفطار صحي الحرمان من الأطعمة التقليدية المفضلة، بل يعتمد الأمر على اختيار المكونات بعناية، والتحكم في الكميات، وتعديل طرق الطهي.

وبهذه التغييرات البسيطة، يمكن الاستمتاع بوجبة إفطار شهية ومتنوعة، مع تقليل السعرات الحرارية والدهون المشبعة وتعزيز الحصول على العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم