• الرئيسية
• صحة وجمال

يُعد اختيار الأطعمة الصحية في وجبة الإفطار من الخطوات المهمة لدعم صحة الجسم وتعزيز وظائف الجهاز المناعي، خاصة عند تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والألياف والعناصر الغذائية التي تساعد على تنظيم الاستجابة الالتهابية بالجسم.

وهناك مجموعة من الأطعمة التي يمكن إضافتها إلى وجبة الإفطار، مثل الزبادي والتوت والشوفان والبيض والخضراوات الورقية، نظرًا لاحتوائها على مركبات غذائية قد تساعد في تقليل الالتهابات ودعم صحة الجهاز الهضمي والقلب.

وفيما يلي أبرز الأطعمة التي يُنصح بتناولها في الإفطار للمساعدة في مكافحة الالتهابات وفقًا لما نشره موقع EatingWell.

1- الزبادي.. يدعم صحة الأمعاء ويعزز توازن البكتيريا النافعة

يأتي الزبادي في مقدمة الأطعمة المفيدة لصحة الجهاز الهضمي، إذ تحتوي الأنواع التي تضم بكتيريا حية نشطة على البروبيوتيك، وهي كائنات دقيقة نافعة تساعد على دعم توازن البكتيريا الموجودة في الأمعاء وتعزيز وظائفها.

كما ترتبط صحة الأمعاء بوظائف الجهاز المناعي وتنظيم الاستجابة الالتهابية في الجسم.

وينصح باختيار الزبادي الطبيعي غير المحلى لتجنب السكريات المضافة، ويمكن أيضًا تناول منتجات الألبان المخمرة مثل الكفير، التي توفر فوائد غذائية مماثلة لصحة الجهاز الهضمي.

2- التوت.. غني بمضادات الأكسدة ومركبات مقاومة للالتهابات

يُعد التوت من أبرز الفواكه التي يمكن إضافتها إلى وجبة الإفطار، لاحتوائه على الأنثوسيانين، وهي مركبات نباتية تنتمي إلى مجموعة البوليفينولات، وتتميز بخصائصها المضادة للأكسدة.

وتساعد هذه المركبات على مقاومة الإجهاد التأكسدي، الذي يرتبط بزيادة الالتهابات وتلف الخلايا.

كما تحتوي أنواع التوت المختلفة، مثل الفراولة والتوت الأحمر والتوت الأزرق، على الألياف الغذائية التي تدعم عملية الهضم وتساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.

ويُعد الكرز الحامض أيضًا مصدرًا للأنثوسيانين، ما يجعله من الخيارات الغذائية المفيدة ضمن نظام غذائي متوازن.

3- الشوفان.. يساعد على تنظيم السكر وخفض الكوليسترول

يمثل الشوفان خيارًا صحيًا ومناسبًا لوجبة الإفطار، بفضل احتوائه على ألياف البيتا جلوكان القابلة للذوبان، التي تساعد على تحسين مستويات الكوليسترول وتنظيم استجابة الجسم لسكر الدم.

كما يحتوي الشوفان على البوليفينولات ومركبات نباتية أخرى تدعم صحة الأمعاء وتساعد على تعزيز توازن الميكروبيوم المعوي.

ويرتبط تناول الشوفان بانتظام ضمن نظام غذائي صحي بدعم صحة القلب والأوعية الدموية.

وللحصول على وجبة إفطار متكاملة، يمكن طهي الشوفان على نار هادئة أو نقعه طوال الليل، ثم إضافة المكسرات والبذور والتوت إليه لزيادة محتواه من الألياف ومضادات الأكسدة.

4- البيض.. مصدر مهم للبروتين والعناصر الغذائية

يُعتبر البيض من الأطعمة الغنية بالبروتين عالي الجودة، كما يحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم.

ويتميز صفار البيض باحتوائه على اللوتين والزياكسانثين، وهما من مضادات الأكسدة المهمة لصحة العين، بالإضافة إلى الدهون الفوسفورية التي تدخل في العديد من الوظائف الحيوية بالجسم.

ويمكن تناول البيض ضمن وجبة إفطار متوازنة، من خلال تحضيره مع الخضراوات الورقية، أو تناوله مسلوقًا بجانب خبز الحبوب الكاملة، للحصول على وجبة غنية بالبروتين والألياف والعناصر الغذائية.

5- الخضراوات الورقية.. تحمي الخلايا وتدعم الجهاز الهضمي

تحتوي الخضراوات الورقية، مثل السبانخ واللفت والجرجير، على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، أبرزها الفيتامينات A وC وK، التي تلعب أدوارًا مهمة في دعم وظائف الجسم وحماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي.

كما توفر هذه الخضراوات الألياف الغذائية التي تساعد على تحسين الهضم ودعم صحة الأمعاء.

وتتميز بعض الخضراوات الصليبية، مثل البروكلي والكرنب، باحتوائها على مركب السلفورافان، وهو مركب نباتي تتم دراسته لخصائصه المضادة للأكسدة وتأثيراته المحتملة في تنظيم الالتهابات.

ويمكن الاستفادة من هذه الخضراوات بإضافة الجرجير إلى البيض المخفوق، أو إدخال السبانخ في العصائر الطبيعية، أو تحضير عجة البيض بالبروكلي.

كيف تجعل وجبة الإفطار غنية بالأطعمة المضادة للالتهابات؟

للحصول على وجبة إفطار صحية ومتوازنة، يمكن الجمع بين أكثر من نوع من الأطعمة السابقة، مثل تناول الزبادي مع التوت والشوفان، أو تحضير البيض مع السبانخ والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.

ويُنصح بالحرص على تنويع مصادر الغذاء وتقليل السكريات المضافة والأطعمة شديدة المعالجة، مع العلم أن تناول هذه الأطعمة لا يعالج الالتهابات بمفرده، وإنما قد يساعد ضمن نظام غذائي متوازن ونمط حياة صحي